食後に急激に血糖値が高くなる!そんな時の血糖値を低くするコツは?

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健康診断の血液検査では、多くのケースで血糖値の測定を行っています。
この血糖値というのはそもそもいったいどんな数値なのかというと、血液検査のために採決をした血液の中にどのくらいのブドウ糖が含まれているのかというものを表している数値です。

ではこの血糖値というのは常に同じような数値が保たれているモノなのでしょうか?

血糖値は大きく変動する

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この血糖値というものは一日の中で常に変動しています。
もっとも血糖値が低いのは朝起きてすぐの状態で、逆に最も血糖値が高いのは食後1時間~2時間ほどの時間帯になります。
食事をして食べ物が胃や十二指腸、腸を通過して消化・吸収されはじめるのがちょうど食後30分~1時間ほどの間で、糖分や炭水化物などが分解されてブドウ糖となって吸収されて血液中に流れ出すのがこのタイミングになるためです。

食後に血糖値が急上昇するのは、基本的に健康な人でも糖尿病の人でも共通しています。
血糖値が急上昇するとブドウ糖を消費するためにすい臓でインスリンというホルモンが分泌されて徐々に血糖が下がり、食後2時間~3時間ほどで安定します。

ですが、糖尿病予備軍や糖尿病の人の場合、インスリンというホルモンの分泌量が少なかったり、インスリンというホルモンに対しての抵抗性があるためにインスリンの効きが悪るかったりするケースがあり、健康な人に比べると食後の血糖値の上昇が高く、さらに血糖値が下がりにくいケースがあります。

この食後の急激な血糖値の上昇が続くと、インスリンを分泌するすい臓の負担が高まり、すい臓が疲弊してしまってインスリンを分泌する能力が落ちてしまったり、インスリンにたいする抵抗性が高まり、インスリンが分泌されても血糖値が下がらなかったりする糖尿病の症状が悪化してしまいます。
できるだけ早く食後血糖値を下げる努力が必要になります。

血糖値を下げるためにできる3つの方法

食後血糖値をできるだけ急激に上昇させないようにしたり、できるだけ早く血糖値を下げたりするためにできることは、3つの方法があります。

  1. 食事療法
  2. 運動療法
  3. 薬物療養

この3つがその方法になります。

1.食事療法で血糖値を下げる

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血糖値ささげるためにもっとも行いやすいことの一つが食事療法です。
食事療法というと少しオーバーに聞こえますが、血糖値を上げにくい食品をとり、血糖値を上げやすい食品を控えるという方法が、最もオーソドックスな食事療法になります。

血糖値を上げやすい食品は
糖分や炭水化物などの糖質を多く含んだ食品です。
これらの食品をたくさん食べると消化・吸収されることでブドウ糖まで分解されて血液中に送られていきます。
血糖値は血液中にどのくらいの量のブドウ糖があるのかという数値ですから、当然ブドウ糖が増えるために血糖値は上昇します。
沢山食べればそれだけ血糖値が上がることになりますので、糖質を多く含んだ食品を食べる量を減らすことで手っ取り早く血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

糖質を含む食品は抑え気味にすることは大切ですが、ブドウ糖は脳にとっては唯一のエネルギー源となりますので、まったく摂取しないということは脳に大きなダメージを与えてしまう危険性があります。
そこで、同じ糖質でも消化・吸収のスピードが遅いものを選んで食べたり、消化・吸収を遅らせる工夫をして食べたりするということも行うことがお勧めになります。
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糖質の中でも消化・吸収のスピードが速い食品と遅い食品があります。
この違いを分かりやすくしていあるものとしてGI値というものがあります。
GI値はブドウ糖を摂取した時に血糖値が上昇するスピードを100として、これを基準にその食品がどの程度の速さで消化・吸収されるのかを表したものです。
GI値が高いものほど血糖値が上がるスピードが速く、逆にGI値が低いものほど血糖値が上がるスピードは遅くなります。
低GI値の食品を選んで食べることで、食後血糖値の急上昇を抑えることもできます。

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食事の順番を考えて食事をすることでも、実は食後血糖値の急上昇を抑えることができます。
食事の最初の方に食物繊維を多く含む食品を食べ、食事の最後の方に糖質を多く含む食品を食べることで、食物繊維がゆっくりと消化器官を移動し、さらに水溶性食物繊維が糖質を包み込むといいった働きを持っているため、消化・吸収のスピードを遅くすることが出来ます。
水溶性食物繊維は葉物野菜などに多く含まれていますので、サラダなどをまず食べてから、水溶性食物繊維をゲル化させることができる汁物、消化吸収のスピードがもともと遅いたんぱく質、そして最後に糖質を食べるといった順番で食事をすることで、食後血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

2.運動療法で血糖値を下げる

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血液中のブドウ糖は細胞に取り込まれることでエネルギーとして代謝され、血糖値が下がっていきます。
細胞に取り込むためにはインスリンというホルモンが必要ですが、細胞がエネルギーを必要としていなければいくらインスリンがあったとしてもブドウ糖をエネルギーとして代謝することはできません。

食後血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食後30分ごろから血糖値が上がり始めるころに運動を行うことで、食後血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

食事中や食後は血液が消化器官に集まっていくため、食事直後の運動は避ける必要がありますが、食後30分後くらいから徐々にその活動は収まってきます。
このころに有酸素運動を取り入れることで血液中のブドウ糖をエネルギーとして代謝することが出来るようになるため、食後血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

血糖値を下げるためには、毎食後30分~1時間の間くらいに、15分程度の有酸素運動を行うことが効果的と言われています。
息が上がるほどの運動強度である必要はなく、少し早めのスピードでウォーキングを行うという程度の運動がお勧めになります。

常日頃から運動を行うことで筋肉をつけ、代謝量を上げることが出来るようになります。
日ごろの運動習慣が血糖値を下げるために必要になるのは、この代謝量を上げてエネルギー代謝を増やすことで、血液中のブドウ糖の消費量を増やすことが出来るためです。

3.薬物療法で血糖値を下げる

薬物療法によって血糖値を下げる方法は、糖尿病が進み医師による治療が必要になっている状態の糖尿病患者さんに対して行われる方法になります。

医師の指示に従い、適切な医薬品を用いて血糖値を下げることになります。

糖尿病予備軍や糖尿病の患者さんでも重度にまで至らない方の場合いは、薬物療法によって血糖値を下げるという方法が取られることはあまりありません。

基本的には医師の指示がない限り薬物療法は行うべきではありませんし、医師の指示がある場合には指示通りに薬物療法を行うようにしましょう。

まとめ

食後血糖値が急激に上がってしまう事は、すい臓に負担をかけやすく、すい臓の疲弊につながりやすくなります。
食事療法や運動療法を取り入れて、できるだけ食後血糖値の急激な上昇を起こさないように努力することが必要になります。

食事療法と運動療法を並行して行うことがもっとも効果的になりますが、どちらか片方だけでもやらないよりは良いので、できるだけ取り組んでみるようにしましょう。

血糖値が上がるので注意が必要!血糖値の数値を上げてしまう糖質を含んだ食べ物は?

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血糖値を下げるために運動をするという人は多くいます。
ですが、どんなに運動をしたとしても、血糖値を上げてしまう食べ物を食べてしまえば、運動の効果はあまりないものになってしまいます。

血糖値は基本的に食事をすればどうしても上がってしまうものですが、食べ物によって血糖値の上がり方は急激になってしまったり、逆に上がり方が緩やかになったりするケースがあります。

食後の血糖値が急激に上がりすぎてしまうと、血糖値を何とか下げようとすい臓でインスリンの分泌を懸命に行うことになり、やがてすい臓の負担が過剰になり、すい臓の機能自体が衰えてしまうことで糖尿病が発症してしまいます。

また、インスリンの分泌量が多い状態が続くと、インスリンに対する抵抗性が出来てしまい、インスリン抵抗性が高くなることでインスリンの危機が悪くなり、糖尿病を発症してしまうケースもあります。

血糖値を上げやすい食べ物を知ることで、少しでも血糖値の急上昇を避ける食事をとることが出来るようになりますので、ぜひ血糖値を上げやすい食べ物を知り、食後血糖値の急上昇を抑えるように心がけましょう。

糖分と炭水化物はすべて食後血糖値を急激に上げるのか?

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糖分と炭水化物はともに糖質と呼ばれ、分解・消化・吸収されていくと最終的にブドウ糖になり、血糖値を上げるということはよく知られています。
そのため、中には糖分と炭水化物は血糖値を上げるためにできるだけ摂取しない方が良いと考える人もいて、炭水化物抜きの食事をするといった極端な方もいるようです。

ですが、糖分や炭水化物のすべてが食後血糖値を急上昇させるわけではありません。

例えば、砂糖とメープルシロップはともに甘みがあり糖分に分類されます。
ですが、砂糖とメープルシロップでは、消化・吸収される時間が異なり、食後血糖値の上昇の仕方が異なります。

白米と玄米もまた同じ米ですが、白米に比べると玄米は消化・吸収されるために必要な時間が長く、同じ量の白米と玄米を食べた場合では、玄米を食べた時の方が食後血糖値の上昇は緩やかになります。

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この食後血糖値の上がり方の目安として、GI値という数値があります。
GI値はグリセミック・インデックス(Glycemic Index)というものの略で、GI値が高いものほど食べ物がブドウ糖に分解されて吸収されるスピードが速く、GI値が低いものほど食べ物がブドウ糖に分解されて吸収されるスピードが遅いということになります。

例えば、先ほどの砂糖とメープルシロップの場合ですと、上白糖のGI値は108ですが、メープルシロップのGI値は73となります。
白米と玄米の場合ですと、白米のGI値は88ですが、玄米は65になります。

つまり、同じ糖質に分類されるものでも、GI値が高いものとGI値が低いものでは食後血糖値の上昇の仕方が異なります。
血糖値が気になる方は、できればGI値が高いものよりはGI値が低いものを選んで食べるように心がけることで、血糖値を上げないようにしていくことが良いということになってきます。

GI値が高いものと低いものはどう見分けるのか

1.色で判断する

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GI値はGI値を一覧にした表がありますので、この表をチェックすることで、どの食品がGI値が高く、どの食品がGI値が低いのかを調べることが出来ます。
ですが、パッと見た状態で、GI値が高いか低いかを判断することが出来る方法というものもあります。

色合いを見ることで、GI値が高いものはある程度判断することが出来ます。
ではどのような色なのかというと、白に近い色のものになります。

パンの場合で想像をしてみると分かりやすくなります。
日本人が好んで食べるタイプのパンは、食パンやロールパンなどで、表面は焼き色がついているため茶色くなっていますが、中は真っ白な状態です。
実はこの真っ白なパンは、GI値が高くなります。食パンの場合にはGI値は95で、一見ヘルシーだと感じられるフランスパンの場合でも、GI値は95になっています。

カロリーでいえば食パンに比べるとはるかに高いクロワッサンの場合、実はGI値で見ると68と食パンよりは低い数字になります。

食パンやロールパンなどの中にライ麦が含まれているライ麦パンになると、GI値は58になり、さらに小麦を精製するときに胚芽などを含んだまま精製する全粒粉を使った全粒粉パンになると、GI値は50になります。

ライ麦パンや全粒粉パンは食パンに比べると白くないパンになります。
つまり、白い色に近い方がGI値が高いものが多いということになります。

お米の場合も、白米よりも色のついた玄米の方がGI値は低くなります。

2.消化の速さで判断する

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GI値は消化・吸収のスピードが緩やかなものほど低くなるという特徴があります。
白米に比べると玄米の方が消化・吸収のスピードは緩やかになりますので、玄米のGI値は低くなります。また、白米に比べると食パンの方が消化・吸収は早いので、GI値はパンの方が高くなっています。

同じ食べ物でも、調理の仕方によって消化・吸収のスピードは異なってきます。
例えばオレンジを例にとってみましょう。
オレンジをそのまま食べる場合と、オレンジを絞ってジュースにした場合、消化・吸収のスピードが遅いのはオレンジをそのまま食べた場合です。
GI値表を見てみても、オレンジのGI値は31ですが、オレンジジュースとなるとGI値は42になります。
オレンジはそのままの状態だ食べると食物繊維が豊富で、消化・吸収はこの食物繊維の効果によって緩やかになりますが、絞ってジュースにすることで食物繊維が減少するために消化・吸収がよくなりGI値が高くなってしまうということになります。

消化が良いものはGI値が高く、消化が悪いものはGI値が低いので、消化が良いものを食べると血糖値が上がりやすいと覚えておくと便利です。

ただ、例外的におかゆと白米の場合には、おかゆの方がGI値は低くなっています。
これはおかゆにすることで同じ量でも実質のお米の量が減るためと考えることが出来ます。

まとめ

食後血糖値を上げる食べ物は、基本的には糖質を含んでいる食べ物です。
糖分や炭水化物は糖質に分類されますので、やはり血糖値を上げる食べ物ということが出来ます。

ですが、糖質は身体には必要な栄養素になりますので、血糖値を上げる方食べないといった極端な糖質制限は身体に大きな負担をかけてしまいます。
同じ糖質でも、GI値が低いものを選ぶことで血糖値が急激に上がりにくい食べ物というものは沢山あります。

GI値表をみて確認することが一番確実ですが、毎回GI値表を見て確認をすることは難しくなります。

そこで、同じ種類の食べ物で白い色に近いものの方がよりGI値は高くなりやすく血糖値を急上昇させやすいということ、そして消化・吸収のスピードが速いものはGI値が高くなりやすく血糖値を急上昇させやすいとうこをとしっかりと覚えておくことで、GI値表を見なくても、ある程度血糖値を上げやすい食べ物はどのようなものなのかということを知ることが出来る目安とすることができます。

消化器官などに特に問題がないようでしたら、できるだけ消化・吸収のスピードが遅いものを選ぶようにすると食後血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
柔らかいものよりは硬いものの方が消化・吸収のスピードはゆっくりになり、またしっかりと噛んで食べる必要があるので少量でも満足感を得ることが出来ますので、このような点も考えて食べるものを選ぶことがお勧めとなってきます。

血糖値を下げる効果のある運動大全集!今日から食後・食前に取り入れよう

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健康診断などが行われると、血糖値やHbA1cなどの値がちょっと心配な状況になっているというケースが多くなってきているようです。
現在日本では2014年の段階で316万6000人が糖尿病を患い過去最高を記録しています。
男性の15.5%、女性の9.8%が糖尿病を発症しているという計算になるそうです。

糖尿病は発症してしまうと完治しにくい病気として知られていて、できればまだ血糖値やHbA1cの値が気になるといった「糖尿病予備軍」のうちに生活改善を行い、糖尿病にならないような努力をすることが大切と言われています。

そのためには食生活を見直し、そして運動を日頃の習慣として取り入れることが大切になってくると言われています。

食生活の見直しと言われれば、何となく炭水化物を少し減らしたり糖分が多い食べ物を減らすといった事をすればいいのかな?と思い浮かべることが出来る人は多くいますが、運動を日頃の習慣として取り入れるといわれても、いったい何をどのくらいすればいいのかわからないという人が多いのではないでしょうか?

そこで、血糖値を下げる効果がある運動をご紹介していきたいと思います。

ウォーキング

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有酸素運動の代表選手でもあり、誰もが始めやすい運動の一つがウォーキングです。
血糖値を下げる効果がある運動としても、ウォーキングがベストであるという医師は多く、実際に運動療法としてウォーキングを指示するという医師もとても多くいます。

ウォーキングのメリットはなんといっても専門的な器具が不要で、歩くことが出来る足さえあれば運動が可能という点です。

ウォーキングを取り入れる時には、毎食後30分くらい休憩してから、15分程度のウォーキングをいつもよりも少し早めの速度で歩くことがお勧めになります。
これは2013年にアメリカのジョージ・ワシントン大学で行われた実験の結果によって分かったものです。

この実験では、朝・昼・夜の食事の後に15分間のウォーキングを行った場合と、1日のうち45分間まとまった時間ウォーキングを行った場合とで血糖値の変化を比較したところ、毎食後に15分間のウォーキングを行った場合の方が血糖値が下がったというものです。
ただし、この毎食後15分間のウォーキングは毎日行うことが基本的には必要です。

水中ウォーキング

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水中ウォーキングはウォーキングよりも膝に負担がかかりにくく、足が痛い方や歩くのがつらい方でも行いやすい運動になります。
また、同じ時間地上でのウォーキングを行うよりも、水の抵抗がある分運動強度が高いため、高齢者や肥満傾向にある方にとってはおススメできる運動になります。

水中ウォーキングは腰くらいまでの水深のプールで歩くため、泳ぐことが出来ないという場合でも無理なく行うことが出来ます。
市民プールなどでも水中ウォーキングを行うことが出来るコースが作られていることも多いので、プールが身近にあるという方にはおすすめしたい運動です。

水中ウォーキングの場合には、一週間当たり3日~5日間程度、一回について30分~1時間程度を目安に行うことがおすすめです。

サイクリング

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サイクリングもまた有酸素運動としては人気が高い運動です。エコブームによって自転車を所有している率も高くなってきていますので、自転車が身近な存在としてあるという方も多くいるのではないでしょうか?

サイクリングコースの整備なども行われている地区も多く、晴れている日などは気持ちよくサイクリングすることが出来る環境も整いつつあります。ウォーキングと同様に食後30分過ぎくらいからサイクリングを20分~1時間の間くらい行うことで気持ちもリフレッシュできます。

またサイクリングであれば通勤や買い物などに利用することができ、生活の中に上手に組み入れることが出来る運動になります。
食後の移動手段にサイクリングを取り入れることで、無理なく運動習慣をつけることが出来ます。
ただ、あまりにも短距離であったり短時間の場合にはあまり効果を上げることが出来ません。

大きな負荷でサイクリングをすると、有酸運動としての効果を得られず、筋力トレーニングとなってしまう事がありますので無理なくこぐことが出来る負荷で行うことが大切です。

ハイキング&山登り

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近頃では中高年の方の間でもハイキングや山登りは人気が高くなっていますが、実は血糖値を下げる効果が高い運動ということもできます。

血糖値を上げる原因の一つにストレスがありますが、ハイキングや山登りはリラックス効果がありストレス解消をすることが出来るという意味でもお勧めできます。

ハイキングや山登りのメリットとしては、通常のウォーキングに比べると長時間の運動を行うことが出来るという点です。自然を感じ、風景を楽しみながら歩くことが出来るために知らぬうちに長時間の歩行運動を行うことが出来ます。

実はハイキングや山登りは休憩中にもエネルギーを消費する運動になります。

ただ、山登りの場合には、上りに比べると下りは膝などに負担がかかりやすいのであまり高すぎる山に登るよりは、低めの山をのぼるようにする。帰りはケーブルカーやロープウェイなどを利用して、下りは歩かないようにすることもおすすめです。

ハイキングや山登りは週に1回程度が理想になりますが、1ヶ月に2回程度でも血糖値を下げる効果を得ることが出来ますが、できればハイキングや山登りを楽しく過ごすためにも、日ごろウォーキングなどを行っておくようにすることがおすすめです。

ヨガ&ピラティス

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ヨガもピラティスも呼吸を意識して行う有酸素運動になります。動きも比較的緩やかで、幅広い年代の方が行うことが出来る運動として人気が高くなっています。

ヨガやピラティスは難易度によってクラス分けされていることが多いため、血糖値を下げるために行う時には、あまり難易度が高いものを行うよりは、難易度が低いものを、より呼吸を意識して行うようにします。

呼吸を意識して行うことで、しっかりと身体に酸素を取り入れることが出来るため、よりブドウ糖をエネルギーとして消費することが出来ます。
またヨガやピラティスは筋力トレーニングという一面も持っています。
身体の奥の筋肉を付けることができ、結果的に基礎代謝量を上げることにつながります。筋肉をつけることで筋肉細胞がブドウ糖をエネルギーとして消費することができるようになっていきますので、長い目で見た時に血糖値を下げるために非常に効果的な運動ということができます。

ヨガやピラティスは食事の前に行うか、食後であれば1時間程度あけてから行うことがお勧めになります。食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果はやや減ってしまいますが、ヨガやピラティスはおなか周りをひねる動きも多く、食後すぐに行うと気持ち悪くなってしまう危険性があります。

ゴルフ

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高齢になっても行うことができるスポーツの一つにゴルフがあります。
自然の中を歩き回ることで自然とウォーキングを行うことができ、またスイングをおこなうことで筋肉をつけ基礎代謝を上げていくことも可能です。
ゴルフは比較的アップダウンがあるコースも多く、また1ラウンドで歩き回る距離も非常に長いという特徴があります。

費用の面や用具などをそろえなければならないというデメリットもありますが、もともと趣味でゴルフをしていたという人の場合には、血糖値を下げるためにゴルフを再開してみることもおすすめです。

筋力トレーニング

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血糖値を下げるための運動としては、有酸素運動が基本的にはおすすめです。
また、できれば毎日の生活の中に取り入れることで、その効果をしっかりと得ることが出来るという意味では、無理のない範囲で行うことが出来る必要があります。

ですが、長期的な目で見た時には、筋力トレーニングによって筋肉をつけ、筋肉の細胞が血液中のブドウ糖をしっかりと生じすることが出来る身体造りを行うことで、血糖値が上がりにくい身体づくりをしていくことが出来ます。

筋力トレーニングをする時には、有酸素運動の合間に行うことがお勧めになります。
まずは身体を温めるために有酸素運動を行い、その後筋力トレーニングを行った後、さらに有酸素運動を行うことで、血糖値を下げる効果はさらに高まります。

運動にはリスクもある

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血糖値を下げるために効果的な運動を紹介していきましたが、実は運動をすることで起こり得るリスクも存在しています。
身体の状態や、どの程度血糖値が高いのか、現在糖尿病の治療を行っているのかといった状態によっては、運動を行ってはいけない場合や、ある程度制限を行った方がいい場合もあります。

例えば、糖尿病の治療薬で血糖値を下げる薬を飲んでいる場合には、運動を行うことで低血糖を起こしてしまう危険性があります。
眼底出血や神経障害を起こしてしまうといったケースもありますし、血圧が急激に上昇素てしまう危険性もあります。

すでに糖尿病の治療を行っている場合などは、主治医によく相談をしてどの程度の運動なら問題がないのかを確認するようにしましょう。

また、運動が必要と言っても身体に負担がかかるような運動は血糖値を下げる効果があったとしても、低血糖を起こしてしまったり、健康状態を悪くしてしまう事もあります。
血糖値を下げるためには、しっかりと酸素を取り入れる有酸素運動で、継続が苦にならないような負荷で行うことが出来る運動が適切です。
あまり頑張りすぎないことで長続きさせることができ、毎日の習慣として運動を取り入れることが出来るコツになります。

運動の前にしたいこと

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血糖値を下げるために運動をする前にかならず行っておきたいことがいくつかあります。
まずはしっかりと水分を補給するということです。

特に朝起きてから朝食前に運動をするという時には、水分補給をしっかりと行う必要があります。
睡眠中は身体の中から水分が失われ、血液はドロドロの状態になっています。
そのままの状態で運動を行ってしまうと、心筋梗塞などのリスクが高まりますので、必ず水分補給をしっかりと行うことが大切です。

糖尿病をすでに発症している場合、運動によって低血糖を起こしてしまう危険性もあります。
運動前に軽く糖分を補給しておくことや、万が一低血糖になってしまった場合にすぐに糖分の補給が出来るように準備しておくことも大切です。

血糖値を下げるための運動は食後の運動が最も効果的ですが、食後すぐの運動は心筋梗塞のリスクが高まりますので、30分程度は休憩する時間も必要です。食後は運動の準備を行い、体に無理がかからないようにして行うようにすることを心がけましょう。