血糖値が上がるので注意が必要!血糖値の数値を上げてしまう糖質を含んだ食べ物は?

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血糖値を下げるために運動をするという人は多くいます。
ですが、どんなに運動をしたとしても、血糖値を上げてしまう食べ物を食べてしまえば、運動の効果はあまりないものになってしまいます。

血糖値は基本的に食事をすればどうしても上がってしまうものですが、食べ物によって血糖値の上がり方は急激になってしまったり、逆に上がり方が緩やかになったりするケースがあります。

食後の血糖値が急激に上がりすぎてしまうと、血糖値を何とか下げようとすい臓でインスリンの分泌を懸命に行うことになり、やがてすい臓の負担が過剰になり、すい臓の機能自体が衰えてしまうことで糖尿病が発症してしまいます。

また、インスリンの分泌量が多い状態が続くと、インスリンに対する抵抗性が出来てしまい、インスリン抵抗性が高くなることでインスリンの危機が悪くなり、糖尿病を発症してしまうケースもあります。

血糖値を上げやすい食べ物を知ることで、少しでも血糖値の急上昇を避ける食事をとることが出来るようになりますので、ぜひ血糖値を上げやすい食べ物を知り、食後血糖値の急上昇を抑えるように心がけましょう。

糖分と炭水化物はすべて食後血糖値を急激に上げるのか?

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糖分と炭水化物はともに糖質と呼ばれ、分解・消化・吸収されていくと最終的にブドウ糖になり、血糖値を上げるということはよく知られています。
そのため、中には糖分と炭水化物は血糖値を上げるためにできるだけ摂取しない方が良いと考える人もいて、炭水化物抜きの食事をするといった極端な方もいるようです。

ですが、糖分や炭水化物のすべてが食後血糖値を急上昇させるわけではありません。

例えば、砂糖とメープルシロップはともに甘みがあり糖分に分類されます。
ですが、砂糖とメープルシロップでは、消化・吸収される時間が異なり、食後血糖値の上昇の仕方が異なります。

白米と玄米もまた同じ米ですが、白米に比べると玄米は消化・吸収されるために必要な時間が長く、同じ量の白米と玄米を食べた場合では、玄米を食べた時の方が食後血糖値の上昇は緩やかになります。

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この食後血糖値の上がり方の目安として、GI値という数値があります。
GI値はグリセミック・インデックス(Glycemic Index)というものの略で、GI値が高いものほど食べ物がブドウ糖に分解されて吸収されるスピードが速く、GI値が低いものほど食べ物がブドウ糖に分解されて吸収されるスピードが遅いということになります。

例えば、先ほどの砂糖とメープルシロップの場合ですと、上白糖のGI値は108ですが、メープルシロップのGI値は73となります。
白米と玄米の場合ですと、白米のGI値は88ですが、玄米は65になります。

つまり、同じ糖質に分類されるものでも、GI値が高いものとGI値が低いものでは食後血糖値の上昇の仕方が異なります。
血糖値が気になる方は、できればGI値が高いものよりはGI値が低いものを選んで食べるように心がけることで、血糖値を上げないようにしていくことが良いということになってきます。

GI値が高いものと低いものはどう見分けるのか

1.色で判断する

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GI値はGI値を一覧にした表がありますので、この表をチェックすることで、どの食品がGI値が高く、どの食品がGI値が低いのかを調べることが出来ます。
ですが、パッと見た状態で、GI値が高いか低いかを判断することが出来る方法というものもあります。

色合いを見ることで、GI値が高いものはある程度判断することが出来ます。
ではどのような色なのかというと、白に近い色のものになります。

パンの場合で想像をしてみると分かりやすくなります。
日本人が好んで食べるタイプのパンは、食パンやロールパンなどで、表面は焼き色がついているため茶色くなっていますが、中は真っ白な状態です。
実はこの真っ白なパンは、GI値が高くなります。食パンの場合にはGI値は95で、一見ヘルシーだと感じられるフランスパンの場合でも、GI値は95になっています。

カロリーでいえば食パンに比べるとはるかに高いクロワッサンの場合、実はGI値で見ると68と食パンよりは低い数字になります。

食パンやロールパンなどの中にライ麦が含まれているライ麦パンになると、GI値は58になり、さらに小麦を精製するときに胚芽などを含んだまま精製する全粒粉を使った全粒粉パンになると、GI値は50になります。

ライ麦パンや全粒粉パンは食パンに比べると白くないパンになります。
つまり、白い色に近い方がGI値が高いものが多いということになります。

お米の場合も、白米よりも色のついた玄米の方がGI値は低くなります。

2.消化の速さで判断する

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GI値は消化・吸収のスピードが緩やかなものほど低くなるという特徴があります。
白米に比べると玄米の方が消化・吸収のスピードは緩やかになりますので、玄米のGI値は低くなります。また、白米に比べると食パンの方が消化・吸収は早いので、GI値はパンの方が高くなっています。

同じ食べ物でも、調理の仕方によって消化・吸収のスピードは異なってきます。
例えばオレンジを例にとってみましょう。
オレンジをそのまま食べる場合と、オレンジを絞ってジュースにした場合、消化・吸収のスピードが遅いのはオレンジをそのまま食べた場合です。
GI値表を見てみても、オレンジのGI値は31ですが、オレンジジュースとなるとGI値は42になります。
オレンジはそのままの状態だ食べると食物繊維が豊富で、消化・吸収はこの食物繊維の効果によって緩やかになりますが、絞ってジュースにすることで食物繊維が減少するために消化・吸収がよくなりGI値が高くなってしまうということになります。

消化が良いものはGI値が高く、消化が悪いものはGI値が低いので、消化が良いものを食べると血糖値が上がりやすいと覚えておくと便利です。

ただ、例外的におかゆと白米の場合には、おかゆの方がGI値は低くなっています。
これはおかゆにすることで同じ量でも実質のお米の量が減るためと考えることが出来ます。

まとめ

食後血糖値を上げる食べ物は、基本的には糖質を含んでいる食べ物です。
糖分や炭水化物は糖質に分類されますので、やはり血糖値を上げる食べ物ということが出来ます。

ですが、糖質は身体には必要な栄養素になりますので、血糖値を上げる方食べないといった極端な糖質制限は身体に大きな負担をかけてしまいます。
同じ糖質でも、GI値が低いものを選ぶことで血糖値が急激に上がりにくい食べ物というものは沢山あります。

GI値表をみて確認することが一番確実ですが、毎回GI値表を見て確認をすることは難しくなります。

そこで、同じ種類の食べ物で白い色に近いものの方がよりGI値は高くなりやすく血糖値を急上昇させやすいということ、そして消化・吸収のスピードが速いものはGI値が高くなりやすく血糖値を急上昇させやすいとうこをとしっかりと覚えておくことで、GI値表を見なくても、ある程度血糖値を上げやすい食べ物はどのようなものなのかということを知ることが出来る目安とすることができます。

また補助として血糖値が上がりやすい人は、

血糖値を下げるサプリのランキングを参考に体に合うサプリメントを選ぶのも1つの手段です。

消化器官などに特に問題がないようでしたら、できるだけ消化・吸収のスピードが遅いものを選ぶようにすると食後血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
柔らかいものよりは硬いものの方が消化・吸収のスピードはゆっくりになり、またしっかりと噛んで食べる必要があるので少量でも満足感を得ることが出来ますので、このような点も考えて食べるものを選ぶことがお勧めとなってきます。

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