食後に急激に血糖値が高くなる!そんな時の血糖値を低くするコツは?

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健康診断の血液検査では、多くのケースで血糖値の測定を行っています。
この血糖値というのはそもそもいったいどんな数値なのかというと、血液検査のために採決をした血液の中にどのくらいのブドウ糖が含まれているのかというものを表している数値です。

ではこの血糖値というのは常に同じような数値が保たれているモノなのでしょうか?

血糖値は大きく変動する

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この血糖値というものは一日の中で常に変動しています。
もっとも血糖値が低いのは朝起きてすぐの状態で、逆に最も血糖値が高いのは食後1時間~2時間ほどの時間帯になります。
食事をして食べ物が胃や十二指腸、腸を通過して消化・吸収されはじめるのがちょうど食後30分~1時間ほどの間で、糖分や炭水化物などが分解されてブドウ糖となって吸収されて血液中に流れ出すのがこのタイミングになるためです。

食後に血糖値が急上昇するのは、基本的に健康な人でも糖尿病の人でも共通しています。
血糖値が急上昇するとブドウ糖を消費するためにすい臓でインスリンというホルモンが分泌されて徐々に血糖が下がり、食後2時間~3時間ほどで安定します。

ですが、糖尿病予備軍や糖尿病の人の場合、インスリンというホルモンの分泌量が少なかったり、インスリンというホルモンに対しての抵抗性があるためにインスリンの効きが悪るかったりするケースがあり、健康な人に比べると食後の血糖値の上昇が高く、さらに血糖値が下がりにくいケースがあります。

この食後の急激な血糖値の上昇が続くと、インスリンを分泌するすい臓の負担が高まり、すい臓が疲弊してしまってインスリンを分泌する能力が落ちてしまったり、インスリンにたいする抵抗性が高まり、インスリンが分泌されても血糖値が下がらなかったりする糖尿病の症状が悪化してしまいます。
できるだけ早く食後血糖値を下げる努力が必要になります。

血糖値を下げるためにできる3つの方法

食後血糖値をできるだけ急激に上昇させないようにしたり、できるだけ早く血糖値を下げたりするためにできることは、3つの方法があります。

  1. 食事療法
  2. 運動療法
  3. 薬物療養

この3つがその方法になります。

1.食事療法で血糖値を下げる

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血糖値ささげるためにもっとも行いやすいことの一つが食事療法です。
食事療法というと少しオーバーに聞こえますが、血糖値を上げにくい食品をとり、血糖値を上げやすい食品を控えるという方法が、最もオーソドックスな食事療法になります。

血糖値を上げやすい食品は
糖分や炭水化物などの糖質を多く含んだ食品です。
これらの食品をたくさん食べると消化・吸収されることでブドウ糖まで分解されて血液中に送られていきます。
血糖値は血液中にどのくらいの量のブドウ糖があるのかという数値ですから、当然ブドウ糖が増えるために血糖値は上昇します。
沢山食べればそれだけ血糖値が上がることになりますので、糖質を多く含んだ食品を食べる量を減らすことで手っ取り早く血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

糖質を含む食品は抑え気味にすることは大切ですが、ブドウ糖は脳にとっては唯一のエネルギー源となりますので、まったく摂取しないということは脳に大きなダメージを与えてしまう危険性があります。
そこで、同じ糖質でも消化・吸収のスピードが遅いものを選んで食べたり、消化・吸収を遅らせる工夫をして食べたりするということも行うことがお勧めになります。
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糖質の中でも消化・吸収のスピードが速い食品と遅い食品があります。
この違いを分かりやすくしていあるものとしてGI値というものがあります。
GI値はブドウ糖を摂取した時に血糖値が上昇するスピードを100として、これを基準にその食品がどの程度の速さで消化・吸収されるのかを表したものです。
GI値が高いものほど血糖値が上がるスピードが速く、逆にGI値が低いものほど血糖値が上がるスピードは遅くなります。
低GI値の食品を選んで食べることで、食後血糖値の急上昇を抑えることもできます。

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食事の順番を考えて食事をすることでも、実は食後血糖値の急上昇を抑えることができます。
食事の最初の方に食物繊維を多く含む食品を食べ、食事の最後の方に糖質を多く含む食品を食べることで、食物繊維がゆっくりと消化器官を移動し、さらに水溶性食物繊維が糖質を包み込むといいった働きを持っているため、消化・吸収のスピードを遅くすることが出来ます。
水溶性食物繊維は葉物野菜などに多く含まれていますので、サラダなどをまず食べてから、水溶性食物繊維をゲル化させることができる汁物、消化吸収のスピードがもともと遅いたんぱく質、そして最後に糖質を食べるといった順番で食事をすることで、食後血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

2.運動療法で血糖値を下げる

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血液中のブドウ糖は細胞に取り込まれることでエネルギーとして代謝され、血糖値が下がっていきます。
細胞に取り込むためにはインスリンというホルモンが必要ですが、細胞がエネルギーを必要としていなければいくらインスリンがあったとしてもブドウ糖をエネルギーとして代謝することはできません。

食後血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食後30分ごろから血糖値が上がり始めるころに運動を行うことで、食後血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

食事中や食後は血液が消化器官に集まっていくため、食事直後の運動は避ける必要がありますが、食後30分後くらいから徐々にその活動は収まってきます。
このころに有酸素運動を取り入れることで血液中のブドウ糖をエネルギーとして代謝することが出来るようになるため、食後血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

血糖値を下げるためには、毎食後30分~1時間の間くらいに、15分程度の有酸素運動を行うことが効果的と言われています。
息が上がるほどの運動強度である必要はなく、少し早めのスピードでウォーキングを行うという程度の運動がお勧めになります。

常日頃から運動を行うことで筋肉をつけ、代謝量を上げることが出来るようになります。
日ごろの運動習慣が血糖値を下げるために必要になるのは、この代謝量を上げてエネルギー代謝を増やすことで、血液中のブドウ糖の消費量を増やすことが出来るためです。

3.薬物療法で血糖値を下げる

薬物療法によって血糖値を下げる方法は、糖尿病が進み医師による治療が必要になっている状態の糖尿病患者さんに対して行われる方法になります。

医師の指示に従い、適切な医薬品を用いて血糖値を下げることになります。

糖尿病予備軍や糖尿病の患者さんでも重度にまで至らない方の場合いは、薬物療法によって血糖値を下げるという方法が取られることはあまりありません。

基本的には医師の指示がない限り薬物療法は行うべきではありませんし、医師の指示がある場合には指示通りに薬物療法を行うようにしましょう。

まとめ

食後血糖値が急激に上がってしまう事は、すい臓に負担をかけやすく、すい臓の疲弊につながりやすくなります。
食事療法や運動療法を取り入れて、できるだけ食後血糖値の急激な上昇を起こさないように努力することが必要になります。

食事療法と運動療法を並行して行うことがもっとも効果的になりますが、どちらか片方だけでもやらないよりは良いので、できるだけ取り組んでみるようにしましょう。

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