血糖値を下げる効果のある運動大全集!今日から食後・食前に取り入れよう

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健康診断などが行われると、血糖値やHbA1cなどの値がちょっと心配な状況になっているというケースが多くなってきているようです。
現在日本では2014年の段階で316万6000人が糖尿病を患い過去最高を記録しています。
男性の15.5%、女性の9.8%が糖尿病を発症しているという計算になるそうです。

糖尿病は発症してしまうと完治しにくい病気として知られていて、できればまだ血糖値やHbA1cの値が気になるといった「糖尿病予備軍」のうちに生活改善を行い、糖尿病にならないような努力をすることが大切と言われています。

そのためには食生活を見直し、そして運動を日頃の習慣として取り入れることが大切になってくると言われています。

食生活の見直しと言われれば、何となく炭水化物を少し減らしたり糖分が多い食べ物を減らすといった事をすればいいのかな?と思い浮かべることが出来る人は多くいますが、運動を日頃の習慣として取り入れるといわれても、いったい何をどのくらいすればいいのかわからないという人が多いのではないでしょうか?

そこで、血糖値を下げる効果がある運動をご紹介していきたいと思います。

ウォーキング

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有酸素運動の代表選手でもあり、誰もが始めやすい運動の一つがウォーキングです。
血糖値を下げる効果がある運動としても、ウォーキングがベストであるという医師は多く、実際に運動療法としてウォーキングを指示するという医師もとても多くいます。

ウォーキングのメリットはなんといっても専門的な器具が不要で、歩くことが出来る足さえあれば運動が可能という点です。

ウォーキングを取り入れる時には、毎食後30分くらい休憩してから、15分程度のウォーキングをいつもよりも少し早めの速度で歩くことがお勧めになります。
これは2013年にアメリカのジョージ・ワシントン大学で行われた実験の結果によって分かったものです。

この実験では、朝・昼・夜の食事の後に15分間のウォーキングを行った場合と、1日のうち45分間まとまった時間ウォーキングを行った場合とで血糖値の変化を比較したところ、毎食後に15分間のウォーキングを行った場合の方が血糖値が下がったというものです。
ただし、この毎食後15分間のウォーキングは毎日行うことが基本的には必要です。

水中ウォーキング

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水中ウォーキングはウォーキングよりも膝に負担がかかりにくく、足が痛い方や歩くのがつらい方でも行いやすい運動になります。
また、同じ時間地上でのウォーキングを行うよりも、水の抵抗がある分運動強度が高いため、高齢者や肥満傾向にある方にとってはおススメできる運動になります。

水中ウォーキングは腰くらいまでの水深のプールで歩くため、泳ぐことが出来ないという場合でも無理なく行うことが出来ます。
市民プールなどでも水中ウォーキングを行うことが出来るコースが作られていることも多いので、プールが身近にあるという方にはおすすめしたい運動です。

水中ウォーキングの場合には、一週間当たり3日~5日間程度、一回について30分~1時間程度を目安に行うことがおすすめです。

サイクリング

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サイクリングもまた有酸素運動としては人気が高い運動です。エコブームによって自転車を所有している率も高くなってきていますので、自転車が身近な存在としてあるという方も多くいるのではないでしょうか?

サイクリングコースの整備なども行われている地区も多く、晴れている日などは気持ちよくサイクリングすることが出来る環境も整いつつあります。ウォーキングと同様に食後30分過ぎくらいからサイクリングを20分~1時間の間くらい行うことで気持ちもリフレッシュできます。

またサイクリングであれば通勤や買い物などに利用することができ、生活の中に上手に組み入れることが出来る運動になります。
食後の移動手段にサイクリングを取り入れることで、無理なく運動習慣をつけることが出来ます。
ただ、あまりにも短距離であったり短時間の場合にはあまり効果を上げることが出来ません。

大きな負荷でサイクリングをすると、有酸運動としての効果を得られず、筋力トレーニングとなってしまう事がありますので無理なくこぐことが出来る負荷で行うことが大切です。

ハイキング&山登り

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近頃では中高年の方の間でもハイキングや山登りは人気が高くなっていますが、実は血糖値を下げる効果が高い運動ということもできます。

血糖値を上げる原因の一つにストレスがありますが、ハイキングや山登りはリラックス効果がありストレス解消をすることが出来るという意味でもお勧めできます。

ハイキングや山登りのメリットとしては、通常のウォーキングに比べると長時間の運動を行うことが出来るという点です。自然を感じ、風景を楽しみながら歩くことが出来るために知らぬうちに長時間の歩行運動を行うことが出来ます。

実はハイキングや山登りは休憩中にもエネルギーを消費する運動になります。

ただ、山登りの場合には、上りに比べると下りは膝などに負担がかかりやすいのであまり高すぎる山に登るよりは、低めの山をのぼるようにする。帰りはケーブルカーやロープウェイなどを利用して、下りは歩かないようにすることもおすすめです。

ハイキングや山登りは週に1回程度が理想になりますが、1ヶ月に2回程度でも血糖値を下げる効果を得ることが出来ますが、できればハイキングや山登りを楽しく過ごすためにも、日ごろウォーキングなどを行っておくようにすることがおすすめです。

ヨガ&ピラティス

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ヨガもピラティスも呼吸を意識して行う有酸素運動になります。動きも比較的緩やかで、幅広い年代の方が行うことが出来る運動として人気が高くなっています。

ヨガやピラティスは難易度によってクラス分けされていることが多いため、血糖値を下げるために行う時には、あまり難易度が高いものを行うよりは、難易度が低いものを、より呼吸を意識して行うようにします。

呼吸を意識して行うことで、しっかりと身体に酸素を取り入れることが出来るため、よりブドウ糖をエネルギーとして消費することが出来ます。
またヨガやピラティスは筋力トレーニングという一面も持っています。
身体の奥の筋肉を付けることができ、結果的に基礎代謝量を上げることにつながります。筋肉をつけることで筋肉細胞がブドウ糖をエネルギーとして消費することができるようになっていきますので、長い目で見た時に血糖値を下げるために非常に効果的な運動ということができます。

ヨガやピラティスは食事の前に行うか、食後であれば1時間程度あけてから行うことがお勧めになります。食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果はやや減ってしまいますが、ヨガやピラティスはおなか周りをひねる動きも多く、食後すぐに行うと気持ち悪くなってしまう危険性があります。

ゴルフ

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高齢になっても行うことができるスポーツの一つにゴルフがあります。
自然の中を歩き回ることで自然とウォーキングを行うことができ、またスイングをおこなうことで筋肉をつけ基礎代謝を上げていくことも可能です。
ゴルフは比較的アップダウンがあるコースも多く、また1ラウンドで歩き回る距離も非常に長いという特徴があります。

費用の面や用具などをそろえなければならないというデメリットもありますが、もともと趣味でゴルフをしていたという人の場合には、血糖値を下げるためにゴルフを再開してみることもおすすめです。

筋力トレーニング

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血糖値を下げるための運動としては、有酸素運動が基本的にはおすすめです。
また、できれば毎日の生活の中に取り入れることで、その効果をしっかりと得ることが出来るという意味では、無理のない範囲で行うことが出来る必要があります。

ですが、長期的な目で見た時には、筋力トレーニングによって筋肉をつけ、筋肉の細胞が血液中のブドウ糖をしっかりと生じすることが出来る身体造りを行うことで、血糖値が上がりにくい身体づくりをしていくことが出来ます。

筋力トレーニングをする時には、有酸素運動の合間に行うことがお勧めになります。
まずは身体を温めるために有酸素運動を行い、その後筋力トレーニングを行った後、さらに有酸素運動を行うことで、血糖値を下げる効果はさらに高まります。

運動にはリスクもある

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血糖値を下げるために効果的な運動を紹介していきましたが、実は運動をすることで起こり得るリスクも存在しています。
身体の状態や、どの程度血糖値が高いのか、現在糖尿病の治療を行っているのかといった状態によっては、運動を行ってはいけない場合や、ある程度制限を行った方がいい場合もあります。

例えば、糖尿病の治療薬で血糖値を下げる薬を飲んでいる場合には、運動を行うことで低血糖を起こしてしまう危険性があります。
眼底出血や神経障害を起こしてしまうといったケースもありますし、血圧が急激に上昇素てしまう危険性もあります。

すでに糖尿病の治療を行っている場合などは、主治医によく相談をしてどの程度の運動なら問題がないのかを確認するようにしましょう。

また、運動が必要と言っても身体に負担がかかるような運動は血糖値を下げる効果があったとしても、低血糖を起こしてしまったり、健康状態を悪くしてしまう事もあります。
血糖値を下げるためには、しっかりと酸素を取り入れる有酸素運動で、継続が苦にならないような負荷で行うことが出来る運動が適切です。
あまり頑張りすぎないことで長続きさせることができ、毎日の習慣として運動を取り入れることが出来るコツになります。

運動の前にしたいこと

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血糖値を下げるために運動をする前にかならず行っておきたいことがいくつかあります。
まずはしっかりと水分を補給するということです。

特に朝起きてから朝食前に運動をするという時には、水分補給をしっかりと行う必要があります。
睡眠中は身体の中から水分が失われ、血液はドロドロの状態になっています。
そのままの状態で運動を行ってしまうと、心筋梗塞などのリスクが高まりますので、必ず水分補給をしっかりと行うことが大切です。

糖尿病をすでに発症している場合、運動によって低血糖を起こしてしまう危険性もあります。
運動前に軽く糖分を補給しておくことや、万が一低血糖になってしまった場合にすぐに糖分の補給が出来るように準備しておくことも大切です。

血糖値を下げるための運動は食後の運動が最も効果的ですが、食後すぐの運動は心筋梗塞のリスクが高まりますので、30分程度は休憩する時間も必要です。食後は運動の準備を行い、体に無理がかからないようにして行うようにすることを心がけましょう。

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